Spor Yaparken Kas Dokunuzu Yırtmayın!

[k@lpsizim_85 100]

Spor salonunda çok fazla zaman geçirip, zor kazanılan kas dokusu için çok çalıştığınızı düşününce olmasını en son istediğiniz şey sonuçlarınızın vücudunuz tarafından parçalanmasıdır. Eğer vücudunuzda kortisol isimli hormon çok yüksekse, yaptığınız tüm çalışmalar vücudunuz tarafından sabotaja uğrayacaktır. O zaman size kortisol ve kas kütlesi arasındaki ilişkiyi anlatalım.

Kortisol nedir?

Adrenalin korteksi tarafından üretilen bir hormon Kortisolün birkaç farklı rolü vardır. İlk fonksiyonu amino asitin düzeyi düştüğünde karaciğer için amino asit üretmektir. Bu aynı zamanda protein katabolizme sebep olur. Kortisol kan basıncını ve kan şekerini yükseltir, bağışıklık önleyici bir etkisi vardır. Zaman içinde aşırı değerler görülünce, bağışıklık sisteminin etkisinin azalmasından dolayı hastalanma riski artar.

Kortisolü ne ortaya çıkarır?

Kortisolü oluşturan en önemli neden strestir. İşiniz, ilişkiniz veya finansal durumunuzla ilgili çok stres altındaysanız, vücudunuz daha fazla kortisol üretmeye başlar. Diğer tetikleyici bir neden ise idmanlar sırasında vücudunuza uyguladığınız gerilimdir. Çok fazla idman kas kaybına sebep olabilir. Çok fazla antrenman yapıyor ve ağırlık çalışmalarınızın arasında kaslarınızın düzelmesi için zaman tanımıyorsanız, kortisol vücudunuza salgılanacak ve problem yaratmaya başlayacaktır. Bu ağırlık çalışmalarında kardiyoya göre daha fazla olmaktadır.Eğer başlangıç seviyesinde kardiyoyu üst üste uygularsanız vücuttaki kortisol oranı çok yükselmeyecektir. Ama eğer çok fazla kardiyo ve ağırlık çalışması ile beraber yapılırsa, vücudunuz karışık mesajlar verdiği için problem başlayacaktır.

Kardiyo genellikle vücudun kas dokusunu yıkarken, ağırlık seansı yeni kas dokusu oluşturmayı amaçlar. Ağırlık çalışmasından sonra kas dokusunda küçük yırtılmalar olur, öncesinde veya sonrasında yapılan kardiyo da bu kasların daha fazla yok olmasını tetikler.

Bunun dışında, ağırlık çalışmalarının merkezi sinir sistemi üzerindeki etkilerini de düşünün, bu çok fazla çalışmanın zararlarını size gösterecektir. Fazla antrenmanın kasların yanı sıra merkezi sinir sistemine de zararı vardır ve bununda iyileşmesi gerekir.

Merkezi sinir sistemini düzeltmek için vazgeçilmesi gereken antrenman faktörleri

*Bütün setler arasında çok kısa aralar

*Haftalık düzensiz antrenman programı (ağır antrenmanları takiben hafiflerinin yapılması ve farklı kasları çalıştıran antrenmanların yapılması)

*Antrenmanlar arasında yeteri kadar dinlenme zamanı bırakmak

*Çok fazla ağırlık çalışmak

Düşük karbonhidrat diyetinde olmak vücuttaki kortisolü arttırır. Insülin ve kortisol birbirlerinin zıttı çalışan hormonlar olarak (insülin dokuların oluşmasını sağlayan hormonken, kortisol dokuların yok olmasını sağlayan bir hormon), insülinin düşmesi kortisolün artması anlamına gelmektedir. Bu düşük karbonhidrat diyetleri veya düşük kalorili diyetleri kapsar (karbonhidrat sindirimi insulinin salgılanmasını sağlar)

Kortisolün salgılanmasını engelleyecek adımlar

Eğer vücuduuzun çok fazla kortisol ürettiğini düşünüyorsanız , yapmanız gerekenler aşağıdaki gibidir:

Hayatınızdaki stresi azaltın

Derin nefes alarak, verdiğiniz sözleri azaltarak,sizi rahatlatacak sosyal veya fizksel yardım alarak . Hatta yogaya veya rahatlatıcı başka bir egzersiz seansına katılarak yüksek kortisolden kurtulabilirsiniz.

Çalışma programınıza değer verin

İlk yapmanız gereken yeterli dinlenmedir. Eğer dinlenmek için bir gün ara vermiyorsanız, bu artık bir zorunluluktur. Ne kadar sıklıkta çok ağırlık kaldırdığınıza bakın ve haftalık toplam kaldırdığınız ağırlığı hesaplatın. Bunu yavaşça azaltın böylece vücudunuz çok gerilim altında bulunmayacak. Eğer çok fazla kardiyo yapıyorsanız , bunu ikiye indirin.

Diyetinize bakın

Diyetinizi gözden geçirin. En son ne zaman tamamen diyeti bıraktınız? Eğer çok uzun süredir diyetteyseniz, vücudunuzun metabolizması yavaşlamış ve gerginliği artmış olabilir. İl önce 2 haftalık ara verin ve gerekli kaloriyi alın. Bundan sonra eğer uzun süredir düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, aldığınız karbonhidrat miktarını arttırın. Aynı zamanda aldığınız yağ miktarını kontrol edin. Gerekli fonksiyonlar ve seks hormonu üretimi için beslenmenizde kesinlikle yağ olmalıdır, kendinizi fazla kısıtlamak problemlere yol açacaktır.

Yaşamınızda ve spor yaparken 3 adıma dikkat edin. Eğer bunlar düzenli olmazsa, spor salonuna her gidişinizde kendinize iyilik yerine kötülük yapmış olursunuz.