Bel Egzersizleri

[Can Sengul 149]

Bel Egzersizleri

· Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir.

· Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır.

· Yanlış postürü ve duruşu düzeltir.

· Ağrıyı azaltır.

GENEL İLKELER

· Egzersizler düzenli olarak her gün yapılmalıdır. Devamlılık olmadıkça sonuç alınamaz.

· Başlangıç için sabah 15 dakika, akşam 15 dakika idealdir. Süreler daha sonra uzatılabilir.

· En az iki ay devam ettikten sonra günde bir kez on dakika yeterlidir.

· Her bir hareketi sabah akşam 5 kez yaparak başlayın ve giderek arttırır. On gün sonunda sizin için ideal sayıya ulaşın.

· Egzersizin sayısına değil, iyi yapılmasına önem verin.

· Egzersiz halsizlik, kas ağrısı ve sertlik yapabilir. Bu normaldir. Bu durum birkaç gün sonra devam ediyorsa, egzersizleri çok ve hızlı yapıp yapmadığınıza dikkat edip, yavaşlayın.

· Bu sertlik ve ağrılar üç hafta sonunda hala sürüyorsa doktorunuza müracaat edin.

· Yatarken ve yataktan kalkarken kurallara uygun davranın.

· Egzersiz esnasında en az 2 defa gevşeme pozisyonuna geçin.

Gevşeme pozisyonu

Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin.

15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin. Yatarken Yataktan Kalkarken

Önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun.

Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın.

Boyun- Sırt Gerdirme

Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir. Baş öne ve arkaya doğru yavaşça eğilir.

Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir.

Bu süre içinde başın dönmemesine özen gösterilmelidir. Yarı Eğilme Pozisyonu

Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir. Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin.

Yan Gerdirme Egzersizi

Sol el havaya doğru kaldırılır . Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir. Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır. Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır.

Sırtın Yere Teması

Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir. Başlangıç için idealdir.

Düz bir zeminde sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere gelecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın. En az 10 defa yapın.

Omuz Bel Egzersizi

Sırt üstü sert bir zeminde uzanın. Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın. 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin.

Diz Göğüs Egzersizi

Yatar pozisyonda bir bacağınızı kavrayarak, göğsünüze doğru yavaşça çekin. Sonra ayağınızı uzatın ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Emekleme Pozisyonu

Emekleme pozisyonunu alın, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket ettirin. Aynı zamanda başınızı da aşağıya yukarıya hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırın.

Yüz Üstü Gerdirme

Yüz üstü pozisyonda baş kaldırılıp belli bir

süre bu pozisyonda durulur daha sonra gevşenir.Yüz üstü konumdayken ilk önce sol bacakdüz biçimde yukarıya doğru kaldırılır belli bir süre sonra gevşemeye geçilir. daha sonra bu hareket sağ bacak için de kullanılır.

Yüz Üstü Destekli Gerdirme

Bu kez ellerden destek alınarak vucut kaldırılır. Bu pozisyonda en az 5 saniye beklenir. daha sonra gevşenir.

Yatarken Yana Dönme

Yatar pozisyonda eller başın arkasında kenetlenir, ayak ayak üstüne atılır ve sağ tarafa vücudun belden aşağısı döndürülür. 5 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşenir ve hareket sol tarafa doğru olmak üzere tekrarlanır.

Kısmi Doğrulma

Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın ve ellerinizi mümkün oldukça dizlerinize uzatın 10 kez tekrarladıktan sonra gevşeme pozisyonunuzu alın.

Bacak Kaslarını Germe

Sırt üstü uzanın bir bacak bükülü olarak diğer bacağınızı elinin yardımıyla kaldırıp, indirin. Aynı işlemi her iki bacağınızla da tekrarlayın.